MYBNBLIVE

Viikon arkiruokavinkit loppuvuoteen 2021

Blogi / by

Tähän artikkeliin päivitämme Atria Mestarin Heidi Eerolan meille loihtimien arkiruokavinkkien reseptit. Vaikka 12 viikon kuntovalmennusjakso tuli päätökseensä pääsemme nauttimaan herkullisista resepeteistä vielä neljän viikon ajana!

Kukkakaalikeitto ja rakuunaöljy

Ainekset (4 annosta)

  • n. 600 g kukkakaalia
  • 1 dl cashewpähkinöitä
  • 1 rkl rypsiöljyä
  • 1 tl kurkumaa
  • 1 sipuli
  • 3 valkosipulinkynttä
  • 6-7 dl vettä
  • 1 kasvisliemikuutio tai kasvisfondia
  • 1 tl valkoviinietikkaa

Rakuuna öljy:

  • tuoretta rakuunaa
  • 1/2 dl oliiviöljyä
  • suolaa ja rouhittua mustapippuria
  • ripaus suolaa

Lisäksi:

Valmistus:
  1. Laita cashewpähkinät kulhoon, kiehauta muutama desi vettä ja kaada kiehuva vesi pähkinöiden päälle. Jätä likoamaan.
  2. Puhdista ja huuhtele kukkakaali, leikkaa nuput irti ja pieni nupuista suurimmat.
  3. Pyörittele kukkakaalinuput öljyllä, kurkumalla ja suolalla. Laita uunipellille.
  4. Pieni sipuli lohkoiksi, kuori valkosipulin kynnet ja sekoita kukkakaalien joukkoon pellille.
  5. Paahda kasviksia uunissa 200 asteessa n. 20 minuuttia, kunnes kukkakaali saa väriä ja pehmenee.
  6. Kuumenna vesi kiehuvaksi, lisää liemikuutio ja kukkakaalit sekä sipulit joukkoon. Lisää sitten valutetut pähkinät sekä etikka. Soseuta keitto sileäksi.
  7. Soseuta rakuunaöljyn raaka-aineet tasaiseksi.
  8. Annostele valmis keitto lautasille ja valuta rakuunaöljyä annoksen pinnalle.
  9. Nauti keitto rapsakan ruisleivän kanssa, minkä päällä maukasta kalkkunaleikettä.

Ravintosisältö per 1 annos: 

186 kcal 
Proteiinia 10,2g, 
Rasvaa 5,3g, josta monityydyttymättömiä 1,2g
Hiilihydraatteja 20,2g, sakkaroosia 1,0g
Kuitua 8,5g 
C-vitamiinia 52,1mg, Tiamiinia (B1-vit.) 0,23mg, Kalsiumia 62,8mg, Rautaa 2,4mg

Rieskarullat nyhtöpossusta ja avokado-retiisisalsa

Ainekset (8 annosta)

Avokado-retiisisalsa

  • 2 avokadoa
  • 6 retiisiä pieneksi silputtuna
  • 2 valkosipulinkynttä hienonnettuna
  • 2 tomaattia pieneksi kuutioituna
  • ½ limetin mehu
  • 1 iso sipuli silputtuna
  • tuoretta korianteria hienonnettuna
  • suolaa ja mustapippuria rouhittuna
valmistus
  1. Valmista nyhtöpossu pakkauksen pakkauksen ohjeen mukaan. (3-4 h uunissa 150 astetta.)
  2. Halkaise salsaa varten avokadot, poista niistä kivet ja kuori puolikkaat.
  3. Soseuta hedelmäliha, lisää joukkoon salsan muut ainekset ja sekoita hyvin.
  4. Mausta salsa suolalla ja mustapippurilla, peitä ja laita maustumaan jääkaappiin.
  5. Kun nyhtöpossu on valmista, poista se pussista ja revi kahdella haarukalla lihaa vastakkaisiin suuntiin.
  6. Lämmitä hieman rieskoja ja laita pohjalle riivittyä nyhtöpossua ja salsaa.
  7. Kääri rullalle ja nauti.

Sopii mainiosti myös tortillan täytteeksi, lisänä voit laittaa myös salaattia täytteeseen.

Ravintosisältö per 1 annos: 

355 kcal
Proteiinia 13,2g,
Rasvaa 16,2g, josta monityydyttymättömiä 2,3g,
Hiilihydraatteja 36,3g, Sakkaroosia 2,7g,
Kuitua 5,5g,
Rautaa 1,8mg, Kalsiumia 50mg, C-vitamiinia 12mg, D-vitamiinia 0,4mg, Mangnesiumia 45,1mg, Fosforia 172,0 mg, Seleeniä 12,4mg, Sinkki 2,0mg

Bataatti liha-sienipaistos

Ainekset (4 annosta)
  • 400g Atrian Parempi Nauta Jauhelihaa 10%
  • 2 pientä tai yksi iso sipuli kuutioituna
  • 150g suppilovahveroita, herkkusieniä tai muita sekasieniä
  • 2 sellerinvartta viipaloituna
  • 1dl valmista lihalientä (esim. kuutio tai fondi + vettä)
  • mustapippuria ja suolaa
  • tilkka öljyä

Bataattisose:

  • 2 suurta bataattia(n. 1kg) kuorittuna ja kuutioituna
  • 1rkl jyväsinappia
  • 1 appelsiinin raastettu kuori ja mehu

Valmistus:

  1. Laita kattilaan bataattikuutiot ja vettä sen verran, että kuutiot peittyvät. Keitä, noin 15-20 min, kunnes bataatit ovat pehmenneet.
  2. Bataatin keittyessä laita kasariin tilkka öljyä ja ruskista sipulit, jauheliha ja sienet kypsiksi.
  3. Kaada lopuksi lihalientä päälle ja jätä muhimaan pienelle lämmölle.
  4. Kaada bataattien keitinvesi pois ja siirrä pehmenneet bataatit kulhoon, lisää sinappi, raastettu appelsiinin kuori sekä mehu.
  5. Soseuta ja mausta suolalla sekä pippurilla.
  6. Levitä bataattisose ja jauhelihatäyte kerroksittain uunivuokaan.
  7. Laita uuniin 175 asteeseen noin 20 minuutiksi, niin että paistos saa kauniin värin pintaan.
  8. Tarjoile raikkaan salaatin kanssa.

Energiasisältö per 1 annos:

329kcal
Proteiinia 23,1g, 
Rasvaa 9,2g, josta monityydyttymättömiä 0,8g, 
Hiilihydraatteja 34,8, Sakkaroosia 5,2g, 
Kuitua 6,9g, 
D-vitamiinia 2,6mg, C-vitamiinia 4,9mg, Tiamiinia (B1) 0,40mg, Kalsiumia 76,2mg, Rautaa 3,7mg, Kalium 1131,1mg, Sinkkiä 4,9mg, Seleeniä 17,6mg, Fosforia 290,1mg

Ruusukaali-avokadosalaatti -joulukinkkuviipaleilla

AINEKSET (4 ANNOSTA)
  • 1 pkt Atrian joulukinkkuviipaleita 400g
  • 500g ruusukaaleja
  • 1 avokado viipaloituna
  • 2 valkosipulinkynttä murskattuna
  • kourallinen raastettua parmesaania
  • sitruunan mehua
  • tilkka öljyä
  • suolaa ja mustapippuria

Valmistus:

  1. Poista ruusukaaleista kannat ja lohko pienemmiksi.
  2. Silppua valkosipulinkynnet.
  3. Suikaloi joulukinkkuviipaleet ja paahda pannulla rapsakoiksi.
  4. Siirrä kinkkusuikaleet hetkeksi syrjään, lisää pannulle tilkka öljyä ja paistaa valkosipulit sekä ruusukaalit.
  5. Paistele sekoittaen muutamia minuutteja.
  6. Ruusukaalit saavat jäädä selvästi napakoiksi.
  7. Sekoita ruusukaalien joukkoon kinkkusuikaleet, viipaloidut avokadot ja parmesanraaste.
  8. Mausta sitruunamehulla sekä suolalla ja mustapippurilla.
  9. Tarjoile salaatti lämpimänä tai kylmänä.
Ravintosisältö per 1 annos:

79kcal
Proteiinia 5,4g, Rasvaa 3,4g, Hiilihydraatteja 3,9g, Sakkaroosia 1,5g, Kuituja 5,1g, C-vitamiinia 71,2mg, Kalsiumia 72,2mg, Rautaa 0,4mg, Kaliumia 566,6mg, Magnesiumia 28,5mg, Fosforia 96,6mg, Seleeniä 11,2mg, Folaattia 67,6mg, A-vitamiinia 43,0mg