MYBNBLIVE

Maistuvia arkiruokia alkuvuoteen!

Blogi / by

Tähän artikkeliin koostamme Atria Mestari Heidi Eerolan kevään kuntovalmennusjaksolle loihtimat maukkaat ja ravinteikkaat reseptit, jotka auttavat jaksamaan arjessa. Uusi resepti julkaistaan aina joka maanantai 12 viikon ajan.

Myskikurpitsakeitto kanalla

Ainekset (4 annosta), kesto n. 40 min
  • 1-2 rs Atrian Perhetilan Meheviä Rustiikkikuutioita (350g)
  • 1-2 myskikurpitsaa (n. 1kg)
  • öljyä paistamiseen
  • 2 murskattua valkosipulin kynttä
  • 1 sipuli kuutioituna
  • 3 porkkanaa
  • pieni pala tuoretta inkivääriä raastettuna
  • 6 dl valmista kasvislientä tai vettä ja fondia
  • ½ tl jauhettua kurkumaa
  • 2 dl ruokakermaa
  • ½ rkl omenaviinietikkaa
  • mustapippuria ja suolaa
  • koristeeksi lehtipersiljaa ja esim. paahdettuja kurpitsansiemeniä
Valmistus
  1. Kuori kurpitsat, halkaise, poista siemenet ja kuutioi. Kuori ja kuutioi myös porkkanat.
  2. Kuumenna öljy kattilassa kuullota kaikki raaka-aineet. Mausta kurkumalla ja inkiväärillä.
  3. Lisää kasvisliemi ja kuumenna kiehuvaksi. Anna kiehua n. 20 min, kunnes kurpitsakuutiot ja porkkanat tuntuvat pehmoisilta.
  4. Soseuta keitto sauvasekoittimella tai monitoimikoneella. Lisää sekaan ruokakerma ja mausta suolalla sekä pippurilla. Anna vielä kiehahtaa, että maut ja rakenne tasaantuu.
  5. Kuumenna paistinpannu ja paista kanakuutioita n. 10 min, välillä sekoittaen.
  6. Tarjoile keitto kuumana ja lisää ruokalautaselle kanapaloja.
  7. Ripottele keiton pinnalle revittyä lehtipersiljaa ja/ tai kurpitsansiemeniä koristeeksi.
Ravintosisältö

175kcal / annos

Proteiinia 21,8g, tyydyttyneitä rasvahappoja 3,1g, monityydyttymättömiä rasvahappoja 0,9g, hiilihydraatteja 4,2g, sakkaroosia 0,8g, kuitua 2,7g, D-vitamiinia 0,2mg, C-vitamiinia 9,1mg, tiamiinia 0,17mg, suolaa 0,9g, A-vitamiinia 438,5mg, B-12 vitamiinia 1,0mg, kalsiumia 56,6mg, rautaa 0,9mg, kaliumia 705,3mg, seleeniä 21,8mg ja folaattia 38,7mg

Mausteiset Kuskus-Vuolu-Tomaatit

Ainekset 4 annosta, kesto n. 30 min
  • 1 pkt Atria Vuolu Kana Fajitas (200g)
  • 8 kpl pihvi/ terttutomaattia
  • 2 rkl oliiviöljyä
  • 1 dl mantelilastuja
  • 1 pieni munakoiso pieniksi kuutioiksi leikattuna
  • ¾ dl kuivattuja aprikooseja pieniksi kuutioiksi leikattuna
  • 2 1/2 dl kasvislientä tai fondia ja vettä
  • 1 ½ dl esikeitettyä kuskusia
  • 1 tl jauhettua korianteria
  • ripaus kanelia
  • ½ tl jauhettua juustokuminaa
  • 1 tl chilitahnaa
  • tuoretta minttua
Valmistus
  1. Pese tomaatit, leikkaa ”hatut” ja koverra sisus pois. Laita sisus siivilään ja valuta, poimi neste talteen.
  2. Kumoa tomaatit ylösalaisin talouspaperille siksi aikaa, kun valmistat täytteen.
  3. Kuumenna öljy kasarissa, lisää mantelilastut ja paista muutama minuutti miedolla lämmöllä.
  4. Ota paahdetut mantelilastut kasarista kuppiin ja laita kuumaan kasariin taas tilkka öljyä ja lisää munakoiso kuutiot paistumaan. Paistele noin kolme minuuttia, jotta saa kauniin värin ja rakenne pehmenee.
  5. Lisää munakoison joukkoon mausteet ja kasvisliemi ja anna kiehahtaa. Lisää lopuksi kuskus koko ajan sekoittaen. Sammuta liesi ja laita kansi päälle. Anna muhia n. 5 minuuttia.
  6. Sekoita tämän jälkeen joukkoon paahdetut mantelit, aprikoosit, minttu ja Vuolu siivut.
  7. Sekoita tomaattimehun joukkoon chilitahna ja valuta seoksen päälle. Sekoita hyvin ja tarkista maku.
  8. Lusikoi täyte tomaatteihin, nosta ”hatut” päälle ja tarjoile.
  9. Voit tarjota tomaatit kylmänä salaattina tai kuumentaa hetken uunissa ja nauttia lämpimänä lounaana.
Ravintosisältö

182kcal / annos

Proteiinia 14,6g, rasvaa 2,2g josta tyydyttyneitä rasvahappoja 0,8g ja monityydyttymättömiä rasvahappoja 0,8g, hiilihydraatteja 23,0g, sakkaroosia 1,8g, kuituja 4,4g, C-vitamiinia 22,3mg, suolaa 1,3g, kalsiumia 33,7mg, rautaa 1,1mg, kaliumia 654,6mg ja mm. B6-vitamiinia 0,4mg

Kanamureke ja Hasselbackan punajuuret

Ainekset 4 annosta, kesto n. 60 min
  • 600 g Atrian kanajauhelihaa
  • 1 kpl kuutioitua sipulia
  • 2 murskattua valkosipulinkynttä
  • 1 ½ dl vettä
  • 1 dl korppujauhoja
  • 1 kananmuna
  • 2 tl provencen yrttisekoitusta
  • 1 tl jauhettua kurkumaa
  • 1/2 tl mustapippuria
  • 1 tl suolaa
  • 1 rkl balsamiviinietikkaa
  • Hasselbackan punajuuret:
  • 6 kpl pieniä punajuuria
  • 1 tl balsamiviinietikkaa
  • sormisuolaa
  • 2 rkl oliiviöljyä
  • 1 tl juoksevaa hunajaa
  • rouhaisu mustapippuria
  • 1 tl kuivattua timjamia
Valmistus
  1. Aloita kanamurekkeesta ja laita korppujauhot veteen turpoamaan.
  2. Kuullota sipulikuutiot ja valkosipulimurska öljyssä ja lisää ne korppujauhoseokseen.
  3. Lisää sekaan mausteet sekä kananmuna.
  4. Sekoita kanajauheliha huolellisesti joukkoon ja nosta jääkaappiin tekeytymään.
  5. Kuori punajuuret ja leikkaa niihin syvät viillot noin puolen sentin välein.
  6. Asettele punajuuret vuokaan leikkuupinta ylöspäin.
  7. Sekoita kulhossa hunaja, balsamico, oliiviöljy ja mausteet. Valuta punajuurien päälle. Mausta lopuksi sormisuolalla ja laita vuoka uuniin 200 asteeseen noin tunniksi.
  8. Laita tällä välin kostutetuin käsin kanajauhelihamassa uunipellille tai vuokaan ja muotoile suorakaiteeksi.
  9. Kypsennä saman aikaisesti punajuurien kanssa uunissa n. 40 min.
  10. Nosta tarjolle ja nauti!

Jalapeno-kanafileet ja persikkasalsa

Ainekset 4 annosta, kesto n. 30 min
  • 2 rs Atrian Jalapeno minuuttifilee a 280 g
  • 4 kpl persikanpuolikkaita kuutioituna
  • ½ kuutioitu punasipuli
  • 1/4 tl jauhettua kuminaa
  • ½ limen mehu
  • 1 dl punaista paprikaa kuutioituna
  • 1 avokado kuutioituna
  • tuoretta korianteria hienonnettuna
  • jalapenosiivuja
Valmistus
  1. Ota kanaleikkeet huoneenlämpöön jääkaapista ja varaa paistinpannu.
  2. Salsan valmistus:pese kaikki raaka-aineet huolellisesti ja kuutioi ne mahdollisimman pieneksi ja tasakokoisiksi.
  3. Yhdistä raaka-aineet kulhossa ja sekoita huolellisesti.
  4. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa mustapippuria ja suolaa.
  5. Kypsennä kanaleikkeet kuumalla paistinpannulla 3-4 min /puoli. Kun kanan pintaan nouseva neste on kirkasta, niin se on kypsä.
  6. Nauti kanaleikkeet ja salsa esim. ruokakauran kanssa.
Ravintosisältö

418kcal / annos

proteiinia 24,7g, tyydyttyneitä rasvahappoja 3,6g ja tyydyttymättömiä rasvahappoja 2,6g, hiilihydraatteja 18g, sakkaroosia 5,9g, kuituja 20,3g, c-vitamiinia 67,0mg, d-vitamiinia 0,3mg, tiamiinia 0,22mg, suolaa 1,8g, kalsiumia 50,5mg, rautaa 2,6mg, B6-vitamiinia 0,97mg, B2-vitamiinia 0,42mg, E-vitamiinia 4,5mg, a-vitamiinia 79,8mg

Ohrapeltipiirakka Vuolulla

Ainekset 4 annosta, kesto n. 60 min
  • 2 dl kylmää vettä
  • 1 tl suolaa
  • 4,5 dl ruisjauhoja
  • 0,5 dl vehnäjauhoja
  • Ohrapuuro:
  • 2 dl vettä
  • 1 l täysmaitoa
  • 1 ½ dl rikottuja ohraryynejä
  • 1 tl suolaa
  • Lisäksi:
  • 1 kananmunia
  • 1 pkt Atrian Vuolukanaa (200g)
valmistus
  1. Valmista ensin puuro:kiehauta vesi, lisää rikotut ohraryynit ja keitä kattilassa, kunnes vesi on imeytynyt ryyneihin. Lisää maito ja anna kiehua hiljalleen n. 20 min, koko ajan sekoittaen.
  2. Jätä puuro hautumaan kannen alle n. 25 min. Anna puuron jäähtyä huoneenlämpöiseksi ja sekoita sitten kananmuna joukkoon. Mausta suolalla.
  3. Tee taikina sekoittamalla kuivat aineet veteen. Taikinan kuuluu olla kiinteää ja sitkeää.
  4. Kauli taikina ruisjauhojen avulla leivinpaperilla päällystetylle uunipellille.
  5. Tarkista puuron paksuus, voit notkistaa sitä tilkalla vettä tai vaikka voisulalla.
  6. Sekoita puuron joukkoon valitsemasi Atrian Vuolu tuote ja levitä puuro pohjan päälle tasaisesti.
  7. Taita reunat joka puolelta pohjanpäälle ja rypytä kauniisti. Paista piirakkaa 250 asteisessa uunissa n. 15 min.
ravintotisisältö

485cal / annos

proteiinia 33,5g, rasvaa 13,1g josta tyydyttyneitä 4,2g ja tyydyttymättömiä rasvahappoja 3,0g, hiilihydraatteja 53,3g, sakkaroosia 2,0g, kuituja 8,1g, D-vitamiinia 3,2mg, C-vitamiinia 2,2mg, tiamiinia B-1 0,40mg, suolaa 1,1g, kalsiumia 298,1mg, rautaa 3,4mg, seleeniä 39,1mg, sinkkiä 3,7mg, folaattia 89,4mg, B6-vitamiinia 0,56mg, riboflaviinia B2-vitamiinia 0,78mg, B12-vitamiinia 2,5mg.

Itämaisen mausteinen kanakeitto

Ainekset 4 annosta, kesto n. 30 min
  • 400g Atrian kanan fileesuikale naturell
  • ½ sipuli
  • 2 valkosipulin kynttä
  • 2 lehtisellerinvartta
  • 1 rkl raastettua inkivääriä
  • ½ punainen paprika suikaloituna
  • ½ sitruunanmehu
  • 1 prk (400g) tomaattimurskaa
  • 1 prk (380g) kikherneitä
  • 6-8 dl kasvislientä
  • paistamiseen öljyä
  • 1 tl jauhettua juustokuminaa
  • 1tl kurkumaa
  • muutama tippa tabascoa
  • mustapippuria ja suolaa
Valmistus
  1. Paista kanasuikaleet pannussa.
  2. Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipulinkynnet. Huuhtele ja pilko lehtisellerin varret.
  3. Kuullota kasviksia kanasuikaleiden kanssa ja lisää mausteet sekä raastettu inkivääri.
  4. Siirrä kaikki ainekset kattilaan, lisää kasvisliemi, tomaattimurska ja huuhdellut kikherneet.
  5. Anna kiehua noin 20 minuuttia ja mausta lopuksi sitruunamehulla, tabascolla, suolalla ja mustapippurilla.
ravintotisisältö

275kcal / annos

Proteiinia 30,7g, tyydyttyneitä rasvahappoja 1,9g ja moni tyydyttymättömättömiä rasvahappja 2,1g, hiilihydraatteja 20,4g, sakkaroosia 1,8g, kuituja 7,0g, suolaa 2g, kalsiumia 122,9mg, rautaa 3,7mg, seleeniä 26,7mg, sinkkiä 2,7mg, folaattia 197,0mg, B6-vitamiinia 0,77mg, A-vitamiinia 285,0mg, B12- vitamiinia 0,9mg, C-vitamiinia 19,5mg, E-vitamiinia 1,9mg.

Nopeat kanakaalikääryleet

Ainekset 4 annosta, kesto n. 30 min
  • 400g Atrian kanajauhelihaa 4%
  • 1 savoijinkaalia
  • 1 kuutioitu sipuli
  • 1 raastettu porkkana
  • 1 kananmuna
  • 2 dl valmiiksi keitettyä riisiä
  • 2 dl ruokakermaa
  • MAUSTEET:
  • mustapippuria meiramia
  • suolaa
  • 2 rkl siirappia
  • puolukoita
valmistus
  1. Paista kanajauheliha ja sipulikuutiot pannulla.
  2. Käytä pannun kautta myös porkkanaraaste.
  3. Sekoita kulhossa täytteen aineet; kanajauheliha, riisi, sipuli, porkkanaraaste ja mausteet sekä kananmuna.
  4. Voitele muffinssivuokapelti. Laita jokaiseen koloon savoijinkaalin lehti. Pilko loput kaalista täytteen joukkoon.
  5. Sekoita kerma täytteeseen ja lisää tilkka vettä tarvittaessa. Lusikoi täytettä jokaiselle kaalinlehdelle.
  6. Valuta päälle siirappia ja nosta kaalinlehdet kansiksi. Paista uunissa 175 asteessa n. 40 min. Peitä tarvittaessa foliolla, jottei tule liikaa paistopintaa. Ota lopuksi folio pois, valele pinnalle siirappia halutessasi, paista vielä 15 minuuttia.
  7. Tarjoile puolukoiden kanssa.
Ravintosisältö

274kcal / annos

Proteiinia 29,9g, tyydyttyneitä rasvahappoja 2,2g, monityydyttymättömiä rasvahappoja 1,7g, hiilihydraatteja 19,5g, sakkaroosia 1,6g, kuitua 4,9g, C-vitamiinia 32,0mg, tiamiinia 0,21mg, suolaa 1,5g, kalsiumia 85,5mg, rautaa 1,6mg, fosforia 322,8mg, seleeniä 46,0mg, sinkkiä 3,2mg, B-12 vitamiinia 1,2 mg, A-vitamiinia 306,7mg.

Kanan fileeleikkeet ja mausteiset juureslohkot

Ainekset 4 annosta, kesto reilu 1 h

KASTIKE:

  • 200 g kevyt kermaviiliä
  • Raastettu limen kuori
  • 2 tl jyväsinappia
valmistus
  1. Kylmän kastikkeen valmistus: sekoita kaikki raaka-aineet kulhossa ja laita jääkaappiin maustumaan.
  2. Juurekset: kuori ja kuutio porkkanat, palsternakka sekä bataatit.
  3. Laita uuni lämpiämään 200 asteeseen. Laita juureskuutiot uunivuokaan ja mausta limemehulla, öljyllä, korianterinsiemenillä, chilijauheella, kanelilla ja mustapippurilla ja sekoita hyvin.
  4. Laita juurekset uuniin ja kypsennä n. tunti, kuutioiden koosta riippuen.
  5. Kun juurekset ovat kypsiä, nosta jäähtymään hetkeksi ja paista pannulla kanan minuuttifileet kypsiksi 3-4 min per puoli.
  6. Nauti kanaleikkeet juuresten ja kylmän kastikkeen kanssa.
Ravintosisältö

160kcal / annos

Proteiinia 15,6g, tyydyttyneitä rasvahappoja 1,2g, moni tyydyttymättömiä 0,8g, hiilihydraatteja 16,4g, sakkaroosia 2,4g, kuitua 2,7g, D-vitamiinia 0,3mg, C-vitamiinia 4,4mg, suolaa 1,8g, kalsiumia 60,5mg, rautaa 1,3mg, B6-vitamiinia 0,43mg, A-vitamiinia 585mg.

Kasvis-kanapekonipaistos

Ainekset 4 annosta, kesto 40min
  • 1 pkt (120g) kanapekonia suikaloituna
  • 1 kukkakaali
  • 150 g varsiparsakaalia
  • 1 fenkoli suikaloituna
  • 1 omena lohkoina
  • 1 tlk valkoisia papuja
  • 6 kananmunaa
  • 2 dl ruokakermaa
  • 2 rkl vihreää pestoa
  • oliiviöljyä
  • mustapippuria
valmistus
  1. Halkaise varsiparsakaalit pitkittäin, leikkaa kukkakaali paloiksi.
  2. Laita suikaloitu fenkoli, lohkotut omenapalat, kukkakaali ja varsiparsakaalit vuokaan.
  3. Valuta myös pavut joukkoon.
  4. Ripottele kasvisten päälle suikaloitu kanapekoni ja mausta lopuksi mustapippurilla. Pirskottele pintaan oliiviöljyä ja sekoita.
  5. Kypsennä uunissa n. 20 min 175 asteessa, kunnes kasvikset saavat kauniin värin.
  6. Riko kananmunat kulhoon ja lisää pesto sekä ruokakerma. Sekoita rakenne tasaiseksi ja kaada munaseos kasvistenpäälle uuniin.
  7. Jatka kypsennystä noin 15 minuuttia kunnes munaseos on hyytynyt.
Ravintosisältö

431kcal / annos

proteiini 32,7g, tyydyttyneitä rasvahappoja 5,0g ja monityydyttymättömiä 5,5g hiilihydraatteja 20,1g, sakkaroosia 2,6g, kuituja 9,1g, suolaa 0,7g, kalsiumia 190mg, rautaa 5,5mg, kaliumia 1298,7mg, magnesiumia 114,4mg, fosforia 537,3mg, seleeniä 56,7mg, sinkki 3,4mg, folaatti 291,3mg, runsaasti B-ryhmän vitamiineja, A-vitamiinia 340,7mg, E-vitamiinia 3,8mg

Ruokaisa kana-pastasalaatti

Ainekset 4 annosta, kesto 15 min
valmistus
  1. Laita vesi kiehumaan pastalle ja keitä pastaa noin 7-9 min ohjeen mukaisesti.
  2. Huuhtele kypsä pasta huolellisesti kylmällä vedellä ja valuta.
  3. Puolita tomaatit, kuori ja kuutioi omena, suikaloi paprikat.
  4. Paista kanaleikkeet kypsiksi noin 3-4 minuuttia/ puoli.
  5. Viipaloi kanaleikkeet ja yhdistä kaikki salaatin ainekset keskenään.
  6. Mausta oliiviöljyllä ja ripauksella suolaa.
  7. Ripottele salaatin päälle basilikaa.
Ravintosisältö

241kcal / annos

Proteiinia 26,6g, tyydyttyneitä rasvahappoja 2,5g ja monityydyttymättömiä 1.4g, hiilihydraatteja 20,7g, sakkaroosia 0,8g, kuituja 3,0g, suolaa 1,6g, B-6 vitamiinia 0,61mg, B-2 vitamiinia 0,28mg, A-vitamiinia 111,7mg, B-12 vitamiinia 0,28mg, C-vitamiinia 68,7mg, E-vitamiinia 2,1mg

Kana-kasvismunakas uunissa

Ainekset 4 annosta, kesto 15 min
valmistus
  1. Kuori ja kuutioi sipuli, puolita tomaatit ja huuhtele pinaatit. Pinaattia voi pieniä repimällä tai suikaloimalla.
  2. Sekoita munat, maito ja mausteet.
  3. Kuumenna paistinpannu, lisää tilkka öljyä ja paista kanan fileejauheliha kypsäksi, muutamassa minuutissa.
  4. Pyöräytä joukkoon sipuli ja tomaatit.
  5. Lisää pinaatti ja juusto.
  6. Laita kaikki raaka-aineet uunivuokaan 200 asteiseen uuniin noin 15 minuutiksi.
  7. Nauti munakas tuhtina aamupalana tai lounaana runsaan raikkaan salaatin kanssa.
Ravintosisältö

224kcal

Proteiini 30,3g, tyydyttyneitä rasvahappoja 2,4g ja moni tyydyttymättömiä rasvahappoja 2,1g, hiilihydraatteja 3,4g, D-vitamiinia 1,6mg, C-vitamiinia 12,4mg, suolaa 0,5g, kalsiumia 89,4mg, rautaa 2,1mg, B12-vitamiinia 2,4mg, A-vitamiinia 221,6mg, B6-vitamiinia 0,46mg.

Alkavan kevään keveä keitto

Ainekset 4-6 annosta, kesto 40 min
  • Atria Murea & Nopea Kana Miedosti Mausteinen 250g
  • 1l kasvislientä (1kpl liemikuutio+ vettä)
  • 4 kuorittua perunaa
  • 800g vihanneksia kuten, porkkanaa, papuja, parsaa, herneitä ja kukkakaalia
  • 4-5dl maitojuomaa
  • ripaus mustapippurirouhetta ja suolaa
  • 1dl tuoreita yrttejä silputtuna ruohosipulia, persiljaa
valmistus
  1. Kuumenna vesi/ kasvisliemi kiehuvaksi kattilassa.
  2. Lisää kuoritut ja pilkotut perunat sekä vihannekset kattilaa.
  3. Keitä miedolla lämmöllä kypsiksi n.15-20 min vihannesten koosta riippuen.
  4. Lisää maito, Atrian Murea & Nopea kana sekä yrtit.
  5. Anna kiehahtaa.
  6. Lisää tarvittaessa nestettä, tarkista maku ja mausta.
Ravintosisältö

316 kcal

Proteiini 27,5g, tyydyttyneitä rasvahappoja 3,1g ja moni tyydyttymättömiä rasvahappoja 0,8g, hiilihydraatteja 32,7g, sakkaroosia 2,8g, kuituja 5,999g, C-vitamiinia 41,6mg, suolaa 1,7g, kalsiumia 314,4mg, D-vitamiinia 2,1mg, kaliumia 1680,7mg, magnesiumia 101,7mg, seleeniä 26,1mg, sinkkiä 2,7mg, B-12 vitamiinia 1,4mg, B6-vitamiinia 1,24mg, folaattia 140,3mg, A-vitamiinia 308,1mg.